Caminhadas

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Quantos passos damos por dia!

Já parou para contar quantos passos você dá por dia? Uma pessoa considerada sedentária dá 5 mil – há quem faça menos ainda -, enquanto quem é ativo chega a 10 mil, quantidade mínima recomendada para que a atividade física traga benefícios à saúde. Como forma de auxiliar essa contagem, foi criado o pedômetro, um aparelhinho que, preso à cintura, é capaz de monitorar a movimentação do usuário. “É possível aumentar a prática de exercícios em quatro contextos: trabalho (ou escola), casa, transporte e lazer. Para quem não pratica qualquer exercício, o pedômetro ajuda a ver o número de passos dados e serve como incentivo para atividade física”, alerta o educador físico Luiz Guilherme Grossi Porto.

Para avaliar o impacto da realização diária de 30 minutos a mais de atividade física sobre a função cardíaca de indivíduos sedentários, como parte de tese de doutorado da Faculdade de Medicina da Universidade de Brasília (UnB), Porto escolheu 46 pessoas com idades de 20 a 30 anos de forma aleatória, sem restrições de movimentos, para usarem o pedômetro durante duas semanas. Dessas, 75% não atingiam os 10 mil passos por dia e, aos finais de semana, o número era ainda menor.

“É o conhecido efeito final de semana. Notamos que, nos dias de maior tempo livre, elas se movimentavam menos. Depois dessa constatação, é difícil aceitar a desculpa de falta de tempo para a prática de atividade física. Quem diz que não consegue acumular 30 minutos de atividade por dia tem que rever os próprios conceitos”, ressalta.

Além da constatação, Porto avaliou o efeito do incremento de 3,5 mil passos por dia – que coincidem com 30 minutos de exercícios recomendados pela Organização Mundial de Saúde (OMS) – como forma de testar uma maneira viável para aumentar a atividade física. Participante da experiência, o fisiologista Guilherme Molina, 34 anos, adquiriu outros hábitos após o uso do pedômetro.

“Usei por 15 dias. Na primeira semana, vi que andava menos de 5 mil passos por dia. Na outra, acrescentei 3,5 mil. Perceber que eu andava abaixo do recomendado me chamou a atenção. Minha família também foi influenciada. Os programas perto de casa, que antes fazíamos de carro, passamos a realizar a pé. Moro no segundo andar e comecei a trocar o elevador pela escada. Deixei o comportamento sedentário”, garante.

Benefícios da caminhada
Estudos mostram que aqueles que adotam a caminhada como hábito têm menos gordura corporal, menor pressão sanguínea e melhor tolerância à glicose. Confira outros benefícios:

» reduz a predisposição a vários tipos de câncer
» combate a osteoporose
» melhora a lombalgia
» recupera o vigor sexual
» fortalece o sistema imunológico
» trata a diabetes do tipo 2

Avaliação
» Até 5 mil passos: sedendário
» De 5 mil a 7,5 mil: » insuficientemente ativo
» De 7,5 mil a 10 mil: pouco ativo
» A partir de 10 mil: saudável

Dica do especialista
Segundo Porto, dar 10 mil passos em um único dia é fácil. Difícil é conseguir esse número todos os dias. Por isso, ele orienta incrementar a atividade por etapas. Confira um programa para iniciar caminhadas por meio da contagem de passos.

» 1ª semana: acumular 5 mil passos diários
» 2ª semana: aumentar para 6 mil
» 3ª semana: acumular 7,5 mil por dia
» 4ª semana: aumentar para 9 mil
» 5ª semana: manter-se com 9 mil passos diários
» 6ª semana: passar para 11 mil
» 7ª semana: manter-se nos 11 mil passos por dia
» 8ª semana: alcançar 13,5 mil
» 9ª semana: aumentar para 15 mil passos diários
» 10ª semana: manter 15 mil
» 11ª semana: acumular 18 mil passos por dia
» 12ª semana: repetir a anterior

*Após o período de 12 semanas, tente atingir de 18 a 20 mil passos por dia. A caminhada deve aumentar gradativamente.

Autor: Fernanda Rope